便秘対策にランニングをするコツ

趣味やダイエットなどで人気があるランニングですが、実は便秘の改善や予防にも役立つ手軽な運動なのです。

便秘の悩みを抱えている方の大半が筋力不足による弛緩性便秘に陥っている場合があり、女性や体力の落ちてきた高齢者などに多くみられるのが特徴です。

この筋力不足を解消することが症状の改善や予防に役立つ訳ですが、便秘対策を意識してランニングをするならば、「腸腰筋」を意識して走る必要があります。

腸腰筋はお腹や腰回りにある、腸骨筋・大腰筋・小腰筋、の３つからなる筋肉のことで、この筋肉を鍛えれば腹圧があがり排便をしやすい体につながりますが、ただ走っているだけではなかなか鍛えづらい筋肉でもあります。

腸腰筋を効果的に鍛えながらランニングをするためには、脳に腸腰筋を強く認識させる方法が有効です。やり方は簡単で、ランニング中に下腹部のあたりに手を当て、腸腰筋の動きを感じるだけです。

筋肉は脳の指令によって動かされているため、普段あまり意識しない筋肉は発達しづらい傾向にあります。ですが、腸腰筋の動きを手で直接感じることで脳に認識させ腸腰筋の発達を促す訳です。

便秘の改善と予防の為にランニングを始めようという方は、ぜひお試し下さい。

便秘の悩みをミドリムシが解消

ここ最近、健康食品として注目を浴びている「ミドリムシ」は、５９種類もの栄養素を含んでおり、免疫機能の向上やガン抑制、疲労回復など他にもさまざまな効果が期待できる優れた食品ですが、便秘の改善や予防にも効果があり、日々の食生活に取り入れる人が増えいているようです。

その５９種類の栄養素のなかでも、便秘でお悩みの方が特に注目すべきは「パラミロン」というミドリムシしかもっていないと言われる栄養素です。

パラミロンは食物繊維と同じ難消化性の成分で、胃や小腸で消化吸収されず腸まで届き、食物繊維と同様に便の量を増やし、腸を刺激して排便を促す効果がありますので、弛緩性の便秘に効果があります。

他にも、近年の研究でストレス軽減の効果が報告されており、ストレス性の便秘にも効果が期待できそうです。

さらに、パラミロンはスポンジのような小さな穴がいくつも開いている構造をしており、この穴が体のなかの不要物を吸着して体外に排出するため、高いデトックス効果があります。

「ミドリムシ」という名前だと虫を連想され印象がよくないためか、最近では販売される際「ユーグレナ」という学名で明記されることが多くなっているので、購入を考えている方は両方の名前で探して見てください。

リンゴを使った朝食で便秘を撃退

朝起きて朝食を食べる習慣は、一日の始まりから胃腸を刺激して排便のリズムを整える為、便秘の予防や改善をする良い習慣なのですが、忙しくてなかなか朝食を作る時間が取れないという方も多いと思います。

そんな便秘の予防や改善はしたいけど、忙しいという方には朝食にリンゴを食べる事をお勧めします。りんごにはリンゴ酸とアップルペクチンという成分が含まれており、腸内環境を整える効果があります。

リンゴ酸には高いph調整作用があり、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌だけを減らして善玉菌が優位な環境を作ります。
アップルペクチンは水溶性食物繊維で、便の体積を増やし水分を含んだ柔らかいものにする効果があり、大腸を刺激して排便を促しやすくします。

そのまま食べても手間が掛からなくていいのですが、一口サイズに切ったものをヨーグルトに混ぜて食べるのがお勧めです。それだけだと物足りないという人は、さらにシリアルを混ぜて食べるのも食べごたえがあっていいと思います。

また、りんごの皮には果肉よりも多くのアップルペクチンを含んでいるので、皮ごと食べるようにすれば、さらに便秘の予防と改善に効果があります。

こうした食べ方ならば調理時間も掛からず、さっと食べる事ができるので、「便秘」は何とかしたいけど忙しいと言う方にピッタリの朝食ではないでしょうか。

便秘の症状に合った食物繊維を摂ろう

便秘の改善に食物繊維が良いとされているのは多くの方がご存じだと思いますが、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類がある事はご存じでしたでしょうか？　それぞれ性質や便秘のタイプによって効果的なものの違いがあるのでご紹介します。

水溶性食物繊維は体の中に入ると溶けてゼリーの様な状態になり、小腸で栄養素が消化吸収されるスピードを緩やかにし、体に不必要な成分の吸収を抑え、有害物質などを吸着して体外へ排出する性質があり、りんごやみかんなどの果物、キャベツ、大根、昆布やワカメなどの海藻類に多く含まれます。

ストレスなどがきっかけで便秘と下痢を繰り返し、コロコロとした便が出る痙攣性便秘の方は、腸を刺激しすぎない水溶性食物繊維を摂取したほうが症状の改善に効果があります。

不溶性食物繊維は、体のなかに入っても溶けずに、水分を吸収し膨張する為、便の量を増やし腸を刺激してぜんどう運動を活発にし排泄を促す性質があり、ゴボウ、タケノコ、豆類、きのこ類、などに多く含まれます。

腹圧が弱く、便の回数が少ない方や、腸の機能が低下している高齢者など、弛緩性便秘の方は便の量を増やし腸を刺激する不溶性食物繊維の摂取が良いでしょう。